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Una dieta con alto contenido de fibra

La fibra es el tejido que da consistencia y estructura a las plantas. La mayoría de los cereales, frijoles, verduras y frutas contienen fibra. Las comidas ricas en fibra llenan más y tienen menos calorías y grasa. También pueden reducir el riesgo de ciertos trastornos de salud. Para saber la cantidad de fibra de los alimentos en lata, empacados o congelados, lea la etiqueta de información nutricional (Nutrition Facts) donde se indicará la cantidad de una porción.

La etiqueta de nutrición muestra dónde encontrar información sobre el tamaño de la porción, la grasa total, la grasa saturada, la grasa trans, el colesterol, las calorías derivadas de la grasa, el porcentaje de valor diario, el sodio (sal) y la fibra alimentaria (de la dieta). El tamaño de la porción le dice qué cantidad de un alimento o de un líquido se encuentra en una porción. La cantidad de fibra alimentaria informa cuántos gramos (g) de fibra se encuentran en una porción.

Beneficios de los distintos tipos de fibra

Existen dos tipos de fibra: las insolubles y las solubles. Ambas facilitan la digestión y ayudan a controlar el peso.

Fibra insoluble. Este tipo de fibra se encuentra en cereales integrales y ciertas frutas y verduras (como la piel de la manzana, el maíz y las zanahorias). La fibra insoluble puede prevenir el estreñimiento y reducir ciertos tipos de cáncer. Se llama insoluble porque no se disuelve en agua.

Fibra soluble. Este tipo de fibra se encuentra en la avena, en los frijoles y en ciertas frutas y verduras (como fresas y arvejas). La fibra soluble puede reducir el nivel de colesterol (lo cual puede ayudar a prevenir el riesgo de trastornos cardíacos) y ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre.

Escoja alimentos ricos en fibra

Pruebe estos alimentos para sumar fibra a su dieta:

Cereales y panes de grano integral. Trate de comer 6–8 onzas al día. Incluya trigo y cereales con salvado de avena, bollos o tostadas de pan integral y tortillas de maíz en sus comidas.

Frutas. Trate de comer dos tazas al día. Las manzanas, naranjas, fresas, peras y bananas son buenas fuentes de fibra. (Nota: Los jugos generalmente tienen poca fibra.)

Vegetales. Trate de comer por lo menos dos tazas y media al día. Añada espárragos, zanahorias, brócoli, arvejas y maíz a sus comidas.

Legumbres (frijoles, lentejas y garbanzos). Una taza de lentejas cocidas proporcionan más de 15 gramos de fibra. También pruebe las habas.

Semillas. Un puñado de semillas (de girasol, por ejemplo) le da aproximadamente 3 g de fibra. Pruebe con semillas de girasol o chía.

Lleve cuenta de la fibra que consume

Haga un seguimiento de cuánta fibra come. Comience por leer las etiquetas de nutrición de los alimentos y compre una variedad de ellos con alto contenido de fibra. A medida que comience a comer más fibra, pregunte a su proveedor de atención médica cuánta agua debería estar bebiendo para que su sistema digestivo continúe funcionando bien. 

Fije una cantidad meta de fibra diaria para su dieta. Si es mujer, esa cantidad será entre 25 y 28 gramos por día. Es recomendable que los hombres apunten a consumir de 30 a 33 gramos diarios. Después de los 50 años de edad, el consumo diario debe bajar a 22 gramos para las mujeres y a 28 gramos para los hombres.
Antes de echar mano de los suplementos de fibra, piense lo siguiente. La fibra está presente naturalmente en los alimentos integrales saludables. Le da esa sensación de saciedad después de comer. Tomar suplementos de fibra o comer alimentos enriquecidos con fibra no le dará esta sensación de satisfacción.
Su ingesta de fibra es una buena medida de la calidad de su dieta general. Si le está faltando su cuota diaria de fibra, es posible que también le estén faltando otros nutrientes importantes.

Author: StayWell Custom Communications
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