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Diabetes: el plato saludable

El plato saludable es una guía visual para ayudarle a comer una mayor variedad de alimentos sanos. Una buena regla general es: dedique la mitad de su plato a vegetales y ensaladas de hojas verdes. Reparta la otra mitad entre proteínas y carbohidrato con almidón. Las frutas son una buena opción para el postre. Para la bebida, escoja entre leche o agua. Use pocos aceites.

Si come la cantidad mínima de porciones para cada comida, estará comiendo cerca de 1,600 calorías al día. En cambio, si come la cantidad máxima de porciones para cada comida, estará comiendo cerca de 2,800 calorías. La cantidad de calorías que necesita depende de su altura, sexo y nivel de actividad. Su proveedor de atención médica le puede ayudar a determinar el nivel de calorías que más le conviene.

Diagrama de un plato con carne de res que ocupa un cuarto del plato, papas que ocupan otro cuarto y vegetales que llenan la mitad del plato. Al costado, se ve una porción pequeña de margarina, un vaso de leche y un tazón con fruta.

Vegetales

(De 3 a 5 porciones al día)

Una porción tiene 5 gramos de carbohidratos, cerca de 25 calorías y nada de grasa.

Las opciones saludables bajas en grasa son: vegetales frescos o vegetales congelados sin ninguna salsa, ni mantequilla o margarina.

Frutas

(De 2 a 4 porciones al día)

Una porción tiene 15 gramos de carbohidratos, cerca de 60 calorías y nada de grasa.

Las opciones saludables bajas en grasa son: frutas frescas enteras o enlatadas que no tengan azúcar agregado.

Panes, granos, y otros almidones

(De 6 a 11 porciones al día)

Una porción tiene 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína, cerca de 80 calorías y la mayoría no tiene más de un gramo de grasa.
Las opciones saludables bajas en grasa son: pan y cereales integrales, maíz, tortillas, avena, bulgur, arroz integral, frijoles secos, lentejas, chícharos (arvejas), camotes, zapallo tipo coreano o anquito, calabaza.

Carne, sustitutos de la carne y otras proteínas

(De 2 a 3 porciones al día)

Una porción tiene 21 gramos de proteína y no tiene carbohidratos. Las opciones magras y muy magras son las que menos grasa y menos calorías tienen.

Las opciones saludables bajas en grasa son: pescado, carnes blancas como pollo o pavo, carnes rojas magras, queso bajo en grasa o queso sin grasa.

Leche y yogur

(De 2 a 3 porciones al día)

Una porción tiene 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína. Las versiones bajas en grasa o sin grasa tienen cerca de 100 calorías y muy poca grasa.

Las opciones saludables bajas en grasa son: leches bajas en grasa o sin grasa, yogures bajos en grasa con endulzantes artificiales.

Grasas, dulces y alcohol

(Uso moderado)

Las comidas de esta clase son altas en calorías. Las mejores opciones para grasas son los aceites de canola y oliva, o la margarina en barra o líquida. Una porción de grasa es una cucharadita. Tiene 45 calorías y 5 gramos de grasa. Los dulces normalmente traen carbohidratos y grasas. Cómalos en pequeñas cantidades.

¿Qué pasa con el alcohol?

Su proveedor de atención médica le ayudará a decidir si puede tomar alcohol. Si ya toma, hágalo con moderación y recuerde siempre comer un carbohidrato con la bebida para evitar que se le baje el nivel de azúcar en la sangre.

Author: StayWell Custom Communications
Last Annual Review Date: 5/15/2011
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